Pilotlar için Bitkinlik ve Yorgunluk Yönetimi

21.Yüzyılda taşımacılık sektöründeki gelişmeler ve ihtiyaçlar doğrultusunda dünya genelinde sektör kuruluşlarının faaliyetlerini 7/24 sürdürmeleri gerekliliği ortaya çıkmıştır. Bu sektörün diğer dallarında olduğu gibi havacılık sektörü de bu durumdan etkilenmiştir. Bu etkinin en önemli faktörlerinden biri BİTKİNLİK olarak ortaya çıkmıştır.

Bitkinlik, içinde bulunduğumuz sivil hava taşımacılığı sektöründe pek çok kazada son derece önemli bir faktör olarak kayıtlara geçmiştir.

Bitkinlik; fiziksel ve zihinsel bıkkınlık sonucu uyanıklık halinin azalmasıdır. ICAO’nun tanımına göre ise bitkinlik; uykusuzluk ya da uzun süreli uyanık kalma ve/veya pilotun uyanıklığını ve uçağı emniyetli şekilde kullanma kabiliyetini bozan ya da emniyetle ilgili görevleri yerine getirmesini engelleyen bir fiziksel aktivitenin sebep olduğu zihinsel ya da fiziksel aktivitenin sebep olduğu fizyolojik bir durumdur.

Biz pilotlar, bitkinliğe karşı alınabilecek kişisel önlemleri alarak, riskin kişisel olarak kabul edilebilir düzeye indirilmesine yardımcı olabiliriz. Zaten bir uçucu kendisine ayrılan dinlenme süresini ve imkanlarını en iyi şekilde değerlendirmekten sorumludur. Bu nedenle bitkinlik ve yorgunluk hakkında bilgi sahibi olmalıdır.

Bitkinliğin ve yorgunluğun en büyük sebebi uykusuzluktur. Uykusuzluğa neden olan veya kaliteli uykuyu bozan etmenler yetersiz uykuya sebep olur ve sonunda bitkinlik meydana gelir. Başlıca etmenler; vücut ritmine aykırı çalışma saatleri, vücut ritmine aykırı zaman dilimleri (saat farkı), iyi bir uyku için uygun olmayan şartlar, kaliteli uykuyu bozan kafein, alkol, ışık vs. etmenler, stres ve düzensiz yaşam gibi kişisel nedenlerdir.

Bitkinliğe sebep olan kişisel faktörleri ayrıca şöyle sıralamak mümkündür:

1.Uzun süre uyanık kalmak,

2.Uçuş öncesi ilaç kullanımı,

3.Psikolojik problemler,

4.Bazı kronik hastalıklar,

5.Akut rahatsızlıklar (hastalıklar),

6.Uçuş öncesi yoğun fiziksel egzersiz.

İnsan, fizyolojisi gereği gündüz aktif olarak yaşarken, geceyse belirli zaman aralığında uyku ihtiyacını giderir. Fakat taşımacılık endüstrisinin gerekleri bu fizyoloji ile çatışmaktadır. İnsanın uyku ile geçirmesi gereken zamanda uyanık kalması sonucunda UYKU AÇIĞI ortaya çıkmaktadır. Uyku açığı ise DİKKAT, HAFIZA gibi bilişsel aktiviteleri olumsuz yönde etkileyerek birçok istenmeyen duruma sebebiyet vermektedir ki bunları;

• Hatalar ve yanılgılar,
• Durumsal farkındalıkta azalma,
• Rutin görevlerin yapılmaması veya hatalı yapılması,
• Unutkanlık,
• Karar vermede zorluk, olarak örnekleyebiliriz.

Biyoritm:

Bioritim, Dr. Hermanna Swoboda ve Dr. Wilhelm Fliess keşfedilmiş, fakat doğruluğu henüz kanıtlanmamış kuramsal bir tezdir. Sistemin esası doğum anımızdan itibaren üç farklı saykıla bağlı dünyaya geldiğimizi anlatır. Bunlar fiziksel, duygusal ve zihinsel ahenklerdir. Bu ahenkler doğum anımızla birlikte başlar ve her ahenkin uzunluğu birbirinden farklı olduğu için bunlar genellikle farklı ahenklerde devam ederler.

Fiziksel ahenk 23 gün, duygusal ahenk 28 gün ve zihinsel ahenk ise 33 gün uzunluğundadır. Bu üç ahenk 0 dan başlar, pozitif ve negatif bölümler olarak bir dalga şeklinde devam ederler. Ahenkler Pozitif bölümlerdeyse insanın kendisini daha iyi hissettiği söylenir. (Vikipedi, özgür ansiklopedi)

İnsan biyoritmi, 24 saatlik zaman zarfında insan bedenindeki döngüsel faaliyetleri içerir. Hormonlar, kan dolaşımı, sindirim sistemi, nörolojik sistem gibi sistemler, günlük döngüsel faaliyetlerini günün belirli saatlerinde artırır veya azaltırlar. Bu ritim biyolojik saat olarak da bilinen merkezi sisnir sistemindeki bir merkezden kontrol edilir. Buna döngüsel ritim (circadian rhythm) denir. 24 saat içindeki bu faaliyetlerden bazıları şunlardır.

saat 02:00 En derin uyku

saat 04:30 En düşük vücut ısısı

saat 06:45 En yüksek kan basıncı

saat 07:30 Melatonin salgılanmasının durması

saat 08:30 Bağısak hareketleri

saat 09:00 En yüksek testosteron salgılaması

saat 10:00 En yüksek algı seviyesi

saat 14:30 En iyi koordinasyon

saat 15:30 En hızlı reaksiyon zamanı

saat 17:00 En etkili dolaşım ve kas gücü

saat 18:00 En yüksek kan basıncı

saat 19:00 En yüksek vücut ısısı

saat 21:00 Melatonin salgılanması başlangıcı

saat 22:30 Bastırılmış bağırsak hareketi

Gündüz gece algısı ile döngüsel ritim uyumsuzluğu ortaya çıktığında; örneğin zaman dilimi farkı fazla olan uzak memleketlerde konaklandığında beynin bilişsel olarak algıladığı saatle biyolojik saat arasındaki farkı kapatmak için beden ve merkezi sinir sistemi üzerine fazladan bir iş yükü ortaya çıkar ki bu da bitkinliğin ve yorgunluğun etkilerini artırır. Jetlag durumlarında bu yorgunluğu daha da çok hissederiz. Bu durumu aşmak için her ne kadar bulunulan zaman diliminde hayat akışı farklı olsa da alışık olunan zaman dilimine uygun bir günlük planlama yapılamalıdır. Yani kısaca ana üs zamandilimine uygun olarak günlük aktivitelerimizi düzenlememiz gereklidir.

Bitkinliği gidermede en iyi yöntem uyumaktır. Uykunun ise beş fazı vardır. İlk dört fazı genellikle bedensel dinlenme, REM uykusu olarak da bilinen beşinci fazı ise daha çok bilişsel dinlenmeyi sağlar.

Hızlı göz hareketi (Rapid eye movement; REM) (HGH), uykunun rüya görülen kısmıdır. Adını, bu esnada gözlerin hızlı hızlı hareket etmesinden alır. uykusu sırasında, gün içerisinde oluşmuş olan bilişsel bitkinlik azalırken, psikomotor etkinliğin geri kazanılması gerçekleşir. Öğrenme, dikkat ve bellek fonksiyonları daha iyi duruma gelir. Uykunun kabaca ilk yarısına daha çok derin uyku denen dört fazı hakimdir. REM uykusu ise genellikle son 3-4 saat içerisinde daha yoğun yaşanır. Her uykuya dalışta derin uyku ve arkasından REM uykusu dönemi geleceğinden uykunun kesintisiz olması önemlidir.

Psikomotor ve bilişsel aktivitelerin REM fazında geri kazanımı yani gerçek dinlenmenin REM fazında olduğu düşünülürse kesintisiz tek parça uyku önemlidir.

Mesai süresi veya kişisel tercihlerden kaynaklanan nedenlerden uzun süreli uyanık kalmak, yorgunluğu artırmaktadır. Bu durumun mümkün olduğunca önüne geçmek için uykudan uyanma saati mesai başlangıç saatine yakın tercih edilmelidir.

Öyleyse sağlıklı bir uyku için gerekli koşullar nelerdir?

1. Işıksız bir ortam.
2. Dış uyarılardan (gürültü, açık TV) arındırılmış bir ortam.
3. Oda sıcaklığı 18-24 derece civarında olmalı.
4. Uykuya geçişi kolaylaştırmak için ılık duş alınmalı.
5. Uyku öncesi son 4-5 saat içinde kahve-çay gibi uyaranlar alınmamalı.
6. Uyku öncesi son 4-5 saat içinde ağır egzersiz yapılmamalı.

UYKU BORCU: Uyku ile geçmesi gereken zamanda uyanık kalmak durumunda olan kişilerde oluşan uyku kaybıdır. İnsan vücudu eksik kalan uyku miktarını tamamlama eğilimindedir.

Uyku borcu, uyanık olarak geçirilen sürenin gün içinde telafi edilmesinden ziyade takip eden gecelerde alışık olunan uyku düzeninin tekrar sağlanması ile tam olarak kapanmaktadır. Gün içinde uyunan miktarla bu durum hafifletilebilir.

Melatonin hormonu:

Melatonin epifiz bezinin pineolasit adı verilen hücrelerinden salgılanır. Biyoritmi (sirkadyan ritm) belirler ya da biyoritm üzerinde etkilidir. Pineolasit hücreleri ışığa duyarlıdır. Elektromanyetik dalga yoğunluğu arttıkça melatonin salgılanması azalır.

Melatonin, kişiden kişiye değişse de yaklaşık olarak 23:00 ile 05:00 saatleri arasında salgılanan bir hormondur. Hormonun temel görevi vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamaktır. Bunun haricinde melatoninin güçlü salgılanmasının kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Bu nedenle lösemi ve diğer kansere yakalananların kesinlikle karanlık ortamlarda yatırılmaları istenmektedir. Yapılan son araştırmalara göre hormonun yaşlanmayı geciktirici etkisi de vardır.

Melatonin insan vücudunun uykuya geçmesini sağlayan, uyku sırasında doğal olarak kanda dolaşan bir hormondur. Uyku uyanıklık döngüsünü sağlamaktadır. Işık ise melatonin hormonunun insan biyoritminde salgılanmasını engelleyen bir faktördür. Ağız yoluyla alınan yapay melatoninnin etki süresi 8-9 saat sürmektedir. Dolayısıyla uçuşa gelmeden son 9-10 saat içinde kesinlikle kullanılmamalıdır.

Alkolün etkisi: Alkol merkezi sinir sistemini negatif yönde etkilediği için psikomotor ve bilişsel yetilerin etkili geri kazanımı gerçekleşmeyecektir. Kısacası vücut fizyolojik olarak dinlense de beyin dinlenmeyecektir.

Ardışık olarak oluşan uyku borçları gereği gibi kapatılmazsa kronik bitkinlik gelişebilir. Sinsi geliştiği için genellikle günlük hissedilen bitkinlikten ziyade başka semptomlarla kendini gösterir. Kronik bitkinlik, birçok hastalığı taklit edebilir. Klinik bir durum olup doktora başvurulması gerekmektedir. Tedavisi altı aya kadar uzayabilmektedir.

Kronik bitkinlik semptomları:

• Günlük aktivitelerde azalma,
• Bellek zayıflığı,
• Uzun süreli bitkinlik hissi,
• Dinlenmeyi sağlamayan uyku,
• Kas ağrısı,
• Baş ağrısı,
• Eklem ağrısı,
• Sık yaşanan boğaz enfeksiyonu,
• Boyun ve sırt ağrısı,
• Böbrek sorunları,
• Karın ağrısı,
• Gece terlemeleri,
• Göğüs ağrısı,
• Nefes alma güçlüğü,
• Kronik öksürük,
• Flu görme,
• Işığa duyarlılık,
• Göz kapağı ağrısı, göz kuruması,
• İlaç, kimyasal madde ve besin duyarlılığı ve alerjisi,
• Psikolojik sorunlar,
• Depresyon, endişe, gerginlik vb.

Gece uykusu: Uyku konusunda bir diğer etmen gece uykusunun en değerli uyku oluşudur. İnsan fizyolojisigereği uykuya en çok 02:00 ile 06:00 saatleri arasında ihtiyaç duyar. Bu saatlerin uyku ile geçirilmemesi ciddi bitkinliğe sebebiyyet verir. Yorgunluğu önlemek üzere bu saatler uykuda geçirilmelidir.

Kestirme: Kestirme uykusuzluktan kaynaklanan bitkinliği gidermede etkin bir yoldur. Gerekli görüldüğü uygun ortamlarda ve uçuşlarda da uygulanması tavsiye edilmektedir. Yalnız dikkat edilmelidir ki; kestirme 20 dakikadan fazla sürmüşse derin uyku fazları gerçekleşmiştir. Bu nedenle uykudan uyanma ve bilinç düzeyinin tekrar istenen seviyeye gelmesi 15 dakikayı bulabilir.

Micro sleep: Birkaç saniyeden 8-10 saniyeye kadar sürebilir. Kişinin bilinç durumu ortadan kalkacağından, uçuşun kritik safhalarında beklenmeyen durmlara yol açabilir. Micro sleep’e girecek kadar bitkinliğin ilerlemesine izin verilmeden kahve, çay gibi uyaranlarla veya gerekirse in-flight rest (uçuşta dinlenme) uygulanmalıdır.

Uçuşta bitkinlikle ilgili ne gibi tedbirler alınabilir?

Uçuşa dinlenmiş olarak gitmek bitkinliğin etkisini geciktirmek açısından önemlidir. Akşam uçuşlarından önce gündüz bir öğlen uykusu iyi bir tercih olacaktır. Elbette öğlen uykusu uyuyabilmek için bir önceki akşam çok geç yatmamış olmak ve sabah çok geç kalkmamış olmak önem arzeder.

Uçuş sırasında iş yükünün yönetimi ile yorgunluk azaltılabilir. Gereksiz iş yükü artışına sebebiyet veren uygulamalardan veya isteklerden kaçınılmalıdır. Dikkat, hafıza gibi bilişsel aktivite gerektiren iş gücü dikkatli yönetilmelidir. Bunun aksine çok düşük iş gücü de rehavete yol açabilir.

Uçak içi dinlenme, özellikle uzun menzilli uçuşlarda crew rest’deki (uçuş ekibi dinlenme kabini) süre mümkün olduğunca uyuyarak geçirilmelidir. Konaklama sürelerinde alışık oluna zaman dilimine uygun dinlenme ve uyku planlanabilir.

Jetlag ile ilgili olarak; saat farkının çok olduğu varış noktalarında özellikle 72 saatin altında konaklanacak ise mümkün olduğunca alışık olunan zaman dilimine göre dinlenmeyi planlamak için uygun dinlenme saatleri seçilmelidir. Jetlag’ın etkilerini en aza indirmek için egzersiz yapmak, bol su içmek, alışık olunan zaman dilimine uygun yaşamak, alışık olunan saatte ve uygun bir ortamda uyumak gereklidir.

Tüm bunların yanısıra, bitkinlikten korunmak ve sağlıklı yaşamak için; düzenli ve kaliteli beslenme, bol miktarda su içme, düzenli uyku, egzersiz ve stresten kaçınma her daim önem arzder.

Karbonhidratça zengin besinlerin bitkinliği artırdığı yönde bulgulara rastlanmıştır. Uçucuların dengeli protein ve sebze ağırlıklı beslenmeleri önerilmektedir. Ağır ve yağlı yemekler de yorgunluğu artırmaktadır. Uyku öncesinde son 4 saat içerisinde ağır yağlı yemeklerden kaçınılmalıdır.

Egzersiz yapmak, bitkinlikle baş etmede çok önemlidir. Önerilen; haftada 3 kez yaklaşık 30-40 dakikalık kalp hızını  dakikada 125 ve üzeri olacak şekilde yapılan egzersizlerdir.

Stresten kaçınmak için meditasyon, egzersiz, hobiler gibi şeyler kullanılmalıdır. Uzmanlara göre gerçek dinlenme her gün yapılan işten farklı bir şeyle meşgul olunarak sağlanabilir.

Kahve ve çay tüketimine gelince; kahve çaydan daha etkin bir uyarandır ve etkisi içildikten 30 dakika sonra başlar ve geçmesi ise yaklaşık 60 dakika sonra gerçekleşir. Peşpeşe içilen kahvenin etkileme derecesi ise her seferinde düşer. Uçuşta uyanıklık sağlamada etkin olabilmesi için günlük yaşamdaki kahve tüketimi en az düzeyde tutulmalıdır.

Uçuş sırasında kahveye ihtiyaç duyuluyorsa, kalkıştan önce bir kez ve alçalmadan 20-30 dakika önce ikinci kez tercih etmek daha uygun olacaktır. Uçuşun ara safhalarında çay içmek daha etkili olacağından ve kahvenin tersine etkisini daha uzun süre göstereceğinden tercih edilmelidir.

Su tüketimi genel sağlık kurallarına göre günde 2-3 litre tavsiye edilmektedir. Su metabolizma hızını artırır ve daha fazla zindelik sağlar. İçim şekli ise bir defada birkaç bardak şeklinde değil sipping denilen küçük küçük yudumlama şeklinde yapılamalıdır. Uçuştaki düşük nemli oratama göre su tüketimi de artırılabilir.

Sonuç olarak BİTKİNLİK günümüz ulaşım sektörünün doğası gereği uçuş operasyyonlarına yönelik önemli bir tehdittir. Yorgunluk ve Bitkinlik hissedildiğinde durum, diğer uçuş ekibi üyesi ile paylaşılmalı ve yönetilmelidir.

Yorgunluğa ve bitkinliğe karşı uyku, spor, beslenme vb. bireysel ve uçuş periyotlarının uygun düzenlenmesi, uygun dinlenme ve istirahatin temini, uçucuların sürekli olarak belirlenmiş limitelere yakın saatlerde uçurulmaması vb. kurumsal önlemler alınmalıdır.