{"id":1245,"date":"2015-07-31T23:42:06","date_gmt":"2015-07-31T23:42:06","guid":{"rendered":"http:\/\/bizimkokpit.com\/?p=1245"},"modified":"2015-07-31T23:42:06","modified_gmt":"2015-07-31T23:42:06","slug":"pilotlar-icin-bitkinlik-ve-yorgunluk-yonetimi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bizimkokpit.com\/index.php\/2015\/07\/31\/pilotlar-icin-bitkinlik-ve-yorgunluk-yonetimi\/","title":{"rendered":"Pilotlar i\u00e7in Bitkinlik ve Yorgunluk Y\u00f6netimi"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"http:\/\/bizimkokpit.com\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/1c5bb56.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-1196\" src=\"http:\/\/bizimkokpit.com\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/1c5bb56.jpg\" alt=\"1c5bb56\" width=\"259\" height=\"148\" \/><\/a><\/p>\n<p>21.Y\u00fczy\u0131lda ta\u015f\u0131mac\u0131l\u0131k sekt\u00f6r\u00fcndeki geli\u015fmeler ve ihtiya\u00e7lar do\u011frultusunda d\u00fcnya genelinde sekt\u00f6r kurulu\u015flar\u0131n\u0131n faaliyetlerini 7\/24 s\u00fcrd\u00fcrmeleri gereklili\u011fi ortaya \u00e7\u0131km\u0131\u015ft\u0131r. Bu sekt\u00f6r\u00fcn di\u011fer dallar\u0131nda oldu\u011fu gibi havac\u0131l\u0131k sekt\u00f6r\u00fc de bu durumdan etkilenmi\u015ftir. Bu etkinin en \u00f6nemli fakt\u00f6rlerinden biri B\u0130TK\u0130NL\u0130K olarak ortaya \u00e7\u0131km\u0131\u015ft\u0131r.<\/p>\n<p>Bitkinlik, i\u00e7inde bulundu\u011fumuz sivil hava ta\u015f\u0131mac\u0131l\u0131\u011f\u0131 sekt\u00f6r\u00fcnde pek \u00e7ok kazada son derece \u00f6nemli bir fakt\u00f6r olarak kay\u0131tlara ge\u00e7mi\u015ftir.<\/p>\n<p><b>Bitkinlik<\/b>; fiziksel ve zihinsel b\u0131kk\u0131nl\u0131k sonucu uyan\u0131kl\u0131k halinin azalmas\u0131d\u0131r. ICAO\u2019nun tan\u0131m\u0131na g\u00f6re ise bitkinlik; uykusuzluk ya da uzun s\u00fcreli uyan\u0131k kalma ve\/veya pilotun uyan\u0131kl\u0131\u011f\u0131n\u0131 ve u\u00e7a\u011f\u0131 emniyetli \u015fekilde kullanma kabiliyetini bozan ya da emniyetle ilgili g\u00f6revleri yerine getirmesini engelleyen bir fiziksel aktivitenin sebep oldu\u011fu zihinsel ya da fiziksel aktivitenin sebep oldu\u011fu fizyolojik bir durumdur.<\/p>\n<p>Biz pilotlar, bitkinli\u011fe kar\u015f\u0131 al\u0131nabilecek ki\u015fisel \u00f6nlemleri alarak, riskin ki\u015fisel olarak kabul edilebilir d\u00fczeye indirilmesine yard\u0131mc\u0131 olabiliriz. Zaten bir u\u00e7ucu kendisine ayr\u0131lan dinlenme s\u00fcresini ve imkanlar\u0131n\u0131 en iyi \u015fekilde de\u011ferlendirmekten sorumludur. Bu nedenle bitkinlik ve yorgunluk hakk\u0131nda bilgi sahibi olmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<p>Bitkinli\u011fin ve yorgunlu\u011fun en b\u00fcy\u00fck sebebi uykusuzluktur. Uykusuzlu\u011fa neden olan veya kaliteli uykuyu bozan etmenler yetersiz uykuya sebep olur ve sonunda bitkinlik meydana gelir. Ba\u015fl\u0131ca etmenler; v\u00fccut ritmine ayk\u0131r\u0131 \u00e7al\u0131\u015fma saatleri, v\u00fccut ritmine ayk\u0131r\u0131 zaman dilimleri (saat fark\u0131), iyi bir uyku i\u00e7in uygun olmayan \u015fartlar, kaliteli uykuyu bozan kafein, alkol, \u0131\u015f\u0131k vs. etmenler, stres ve d\u00fczensiz ya\u015fam gibi ki\u015fisel nedenlerdir.<\/p>\n<p>Bitkinli\u011fe sebep olan ki\u015fisel fakt\u00f6rleri ayr\u0131ca \u015f\u00f6yle s\u0131ralamak m\u00fcmk\u00fcnd\u00fcr:<\/p>\n<p>1.Uzun s\u00fcre uyan\u0131k kalmak,<\/p>\n<p>2.U\u00e7u\u015f \u00f6ncesi ila\u00e7 kullan\u0131m\u0131,<\/p>\n<p>3.Psikolojik problemler,<\/p>\n<p>4.Baz\u0131 kronik hastal\u0131klar,<\/p>\n<p>5.Akut rahats\u0131zl\u0131klar (hastal\u0131klar),<\/p>\n<p>6.U\u00e7u\u015f \u00f6ncesi yo\u011fun fiziksel egzersiz.<\/p>\n<p>\u0130nsan, fizyolojisi gere\u011fi g\u00fcnd\u00fcz aktif olarak ya\u015farken, geceyse belirli zaman aral\u0131\u011f\u0131nda uyku ihtiyac\u0131n\u0131 giderir. Fakat ta\u015f\u0131mac\u0131l\u0131k end\u00fcstrisinin gerekleri bu fizyoloji ile \u00e7at\u0131\u015fmaktad\u0131r. \u0130nsan\u0131n uyku ile ge\u00e7irmesi gereken zamanda uyan\u0131k kalmas\u0131 sonucunda UYKU A\u00c7I\u011eI ortaya \u00e7\u0131kmaktad\u0131r. Uyku a\u00e7\u0131\u011f\u0131 ise D\u0130KKAT, HAFIZA gibi bili\u015fsel aktiviteleri olumsuz y\u00f6nde etkileyerek bir\u00e7ok istenmeyen duruma sebebiyet vermektedir ki bunlar\u0131;<\/p>\n<ul>\n<li>Hatalar ve yan\u0131lg\u0131lar,<\/li>\n<li>Durumsal fark\u0131ndal\u0131kta azalma,<\/li>\n<li>Rutin g\u00f6revlerin yap\u0131lmamas\u0131 veya hatal\u0131 yap\u0131lmas\u0131,<\/li>\n<li>Unutkanl\u0131k,<\/li>\n<li>Karar vermede zorluk, olarak \u00f6rnekleyebiliriz.<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Biyoritm<\/b>:<\/p>\n<p><b>Bioritim<\/b>, Dr.\u00a0<a class=\"new\" title=\"Hermanna Swoboda (sayfa mevcut de\u011fil)\" href=\"https:\/\/tr.wikipedia.org\/w\/index.php?title=Hermanna_Swoboda&amp;action=edit&amp;redlink=1\">Hermanna Swoboda<\/a>\u00a0ve Dr.\u00a0<a class=\"new\" title=\"Wilhelm Fliess (sayfa mevcut de\u011fil)\" href=\"https:\/\/tr.wikipedia.org\/w\/index.php?title=Wilhelm_Fliess&amp;action=edit&amp;redlink=1\">Wilhelm Fliess<\/a>\u00a0ke\u015ffedilmi\u015f, fakat do\u011frulu\u011fu hen\u00fcz kan\u0131tlanmam\u0131\u015f kuramsal bir tezdir.\u00a0Sistemin esas\u0131 do\u011fum an\u0131m\u0131zdan itibaren \u00fc\u00e7 farkl\u0131 sayk\u0131la ba\u011fl\u0131 d\u00fcnyaya geldi\u011fimizi anlat\u0131r. Bunlar fiziksel, duygusal ve zihinsel ahenklerdir. Bu ahenkler do\u011fum an\u0131m\u0131zla birlikte ba\u015flar ve her ahenkin uzunlu\u011fu birbirinden farkl\u0131 oldu\u011fu i\u00e7in bunlar genellikle farkl\u0131 ahenklerde devam ederler.<\/p>\n<p>Fiziksel ahenk 23 g\u00fcn, duygusal ahenk 28 g\u00fcn ve zihinsel ahenk ise 33 g\u00fcn uzunlu\u011fundad\u0131r. Bu \u00fc\u00e7 ahenk 0 dan ba\u015flar, pozitif ve negatif b\u00f6l\u00fcmler olarak bir dalga \u015feklinde devam ederler. Ahenkler Pozitif b\u00f6l\u00fcmlerdeyse insan\u0131n kendisini daha iyi hissetti\u011fi s\u00f6ylenir. (Vikipedi, \u00f6zg\u00fcr ansiklopedi)<\/p>\n<p>\u0130nsan biyoritmi, 24 saatlik zaman zarf\u0131nda insan bedenindeki d\u00f6ng\u00fcsel faaliyetleri i\u00e7erir. Hormonlar, kan dola\u015f\u0131m\u0131, sindirim sistemi, n\u00f6rolojik sistem gibi sistemler, g\u00fcnl\u00fck d\u00f6ng\u00fcsel faaliyetlerini g\u00fcn\u00fcn belirli saatlerinde art\u0131r\u0131r veya azalt\u0131rlar. Bu ritim biyolojik saat olarak da bilinen merkezi sisnir sistemindeki bir merkezden kontrol edilir. Buna d\u00f6ng\u00fcsel ritim (circadian rhythm) denir. 24 saat i\u00e7indeki bu faaliyetlerden baz\u0131lar\u0131 \u015funlard\u0131r.<\/p>\n<p>saat 02:00 En derin uyku<\/p>\n<p>saat 04:30 En d\u00fc\u015f\u00fck v\u00fccut \u0131s\u0131s\u0131<\/p>\n<p>saat 06:45 En y\u00fcksek kan bas\u0131nc\u0131<\/p>\n<p>saat 07:30 Melatonin salg\u0131lanmas\u0131n\u0131n durmas\u0131<\/p>\n<p>saat 08:30 Ba\u011f\u0131sak hareketleri<\/p>\n<p>saat 09:00 En y\u00fcksek testosteron salg\u0131lamas\u0131<\/p>\n<p>saat 10:00 En y\u00fcksek alg\u0131 seviyesi<\/p>\n<p>saat 14:30 En iyi koordinasyon<\/p>\n<p>saat 15:30 En h\u0131zl\u0131 reaksiyon zaman\u0131<\/p>\n<p>saat 17:00 En etkili dola\u015f\u0131m ve kas g\u00fcc\u00fc<\/p>\n<p>saat 18:00 En y\u00fcksek kan bas\u0131nc\u0131<\/p>\n<p>saat 19:00 En y\u00fcksek v\u00fccut \u0131s\u0131s\u0131<\/p>\n<p>saat 21:00 Melatonin salg\u0131lanmas\u0131 ba\u015flang\u0131c\u0131<\/p>\n<p>saat 22:30 Bast\u0131r\u0131lm\u0131\u015f ba\u011f\u0131rsak hareketi<\/p>\n<p>G\u00fcnd\u00fcz gece alg\u0131s\u0131 ile d\u00f6ng\u00fcsel ritim uyumsuzlu\u011fu ortaya \u00e7\u0131kt\u0131\u011f\u0131nda; \u00f6rne\u011fin zaman dilimi fark\u0131 fazla olan uzak memleketlerde konakland\u0131\u011f\u0131nda beynin bili\u015fsel olarak alg\u0131lad\u0131\u011f\u0131 saatle biyolojik saat aras\u0131ndaki fark\u0131 kapatmak i\u00e7in beden ve merkezi sinir sistemi \u00fczerine fazladan bir i\u015f y\u00fck\u00fc ortaya \u00e7\u0131kar ki bu da bitkinli\u011fin ve yorgunlu\u011fun etkilerini art\u0131r\u0131r. Jetlag durumlar\u0131nda bu yorgunlu\u011fu daha da \u00e7ok hissederiz. Bu durumu a\u015fmak i\u00e7in her ne kadar bulunulan zaman diliminde hayat ak\u0131\u015f\u0131 farkl\u0131 olsa da al\u0131\u015f\u0131k olunan zaman dilimine uygun bir g\u00fcnl\u00fck planlama yap\u0131lamal\u0131d\u0131r. Yani k\u0131saca ana \u00fcs zamandilimine uygun olarak g\u00fcnl\u00fck aktivitelerimizi d\u00fczenlememiz gereklidir.<\/p>\n<p>Bitkinli\u011fi gidermede en iyi y\u00f6ntem uyumakt\u0131r. Uykunun ise be\u015f faz\u0131 vard\u0131r. \u0130lk d\u00f6rt faz\u0131 genellikle bedensel dinlenme, REM uykusu olarak da bilinen be\u015finci faz\u0131 ise daha \u00e7ok bili\u015fsel dinlenmeyi sa\u011flar.<\/p>\n<p>H\u0131zl\u0131 g\u00f6z hareketi (Rapid eye movement; REM) (HGH), uykunun r\u00fcya g\u00f6r\u00fclen k\u0131sm\u0131d\u0131r. Ad\u0131n\u0131, bu esnada g\u00f6zlerin h\u0131zl\u0131 h\u0131zl\u0131 hareket etmesinden al\u0131r. uykusu s\u0131ras\u0131nda, g\u00fcn i\u00e7erisinde olu\u015fmu\u015f olan bili\u015fsel bitkinlik azal\u0131rken, psikomotor etkinli\u011fin geri kazan\u0131lmas\u0131 ger\u00e7ekle\u015fir. \u00d6\u011frenme, dikkat ve bellek fonksiyonlar\u0131 daha iyi duruma gelir. Uykunun kabaca ilk yar\u0131s\u0131na daha \u00e7ok derin uyku denen d\u00f6rt faz\u0131 hakimdir. REM uykusu ise genellikle son 3-4 saat i\u00e7erisinde daha yo\u011fun ya\u015fan\u0131r. Her uykuya dal\u0131\u015fta derin uyku ve arkas\u0131ndan REM uykusu d\u00f6nemi gelece\u011finden uykunun kesintisiz olmas\u0131 \u00f6nemlidir.<\/p>\n<p>Psikomotor ve bili\u015fsel aktivitelerin REM faz\u0131nda geri kazan\u0131m\u0131 yani ger\u00e7ek dinlenmenin REM faz\u0131nda oldu\u011fu d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcl\u00fcrse kesintisiz tek par\u00e7a uyku \u00f6nemlidir.<\/p>\n<p>Mesai s\u00fcresi veya ki\u015fisel tercihlerden kaynaklanan nedenlerden uzun s\u00fcreli uyan\u0131k kalmak, yorgunlu\u011fu art\u0131rmaktad\u0131r. Bu durumun m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca \u00f6n\u00fcne ge\u00e7mek i\u00e7in uykudan uyanma saati mesai ba\u015flang\u0131\u00e7 saatine yak\u0131n tercih edilmelidir.<\/p>\n<p>\u00d6yleyse sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir uyku i\u00e7in gerekli ko\u015fullar nelerdir?<\/p>\n<ol>\n<li>I\u015f\u0131ks\u0131z bir ortam.<\/li>\n<li>D\u0131\u015f uyar\u0131lardan (g\u00fcr\u00fclt\u00fc, a\u00e7\u0131k TV) ar\u0131nd\u0131r\u0131lm\u0131\u015f bir ortam.<\/li>\n<li>Oda s\u0131cakl\u0131\u011f\u0131 18-24 derece civar\u0131nda olmal\u0131.<\/li>\n<li>Uykuya ge\u00e7i\u015fi kolayla\u015ft\u0131rmak i\u00e7in \u0131l\u0131k du\u015f al\u0131nmal\u0131.<\/li>\n<li>Uyku \u00f6ncesi son 4-5 saat i\u00e7inde kahve-\u00e7ay gibi uyaranlar al\u0131nmamal\u0131.<\/li>\n<li>Uyku \u00f6ncesi son 4-5 saat i\u00e7inde a\u011f\u0131r egzersiz yap\u0131lmamal\u0131.<\/li>\n<\/ol>\n<p><b>UYKU BORCU<\/b>: Uyku ile ge\u00e7mesi gereken zamanda uyan\u0131k kalmak durumunda olan ki\u015filerde olu\u015fan uyku kayb\u0131d\u0131r. \u0130nsan v\u00fccudu eksik kalan uyku miktar\u0131n\u0131 tamamlama e\u011filimindedir.<\/p>\n<p>Uyku borcu, uyan\u0131k olarak ge\u00e7irilen s\u00fcrenin g\u00fcn i\u00e7inde telafi edilmesinden ziyade takip eden gecelerde al\u0131\u015f\u0131k olunan uyku d\u00fczeninin tekrar sa\u011flanmas\u0131 ile tam olarak kapanmaktad\u0131r. G\u00fcn i\u00e7inde uyunan miktarla bu durum hafifletilebilir.<\/p>\n<p><b>Melatonin hormonu<\/b>:<\/p>\n<p><b>Melatonin<\/b>\u00a0<a class=\"new\" title=\"Epifiz bezi (sayfa mevcut de\u011fil)\" href=\"https:\/\/tr.wikipedia.org\/w\/index.php?title=Epifiz_bezi&amp;action=edit&amp;redlink=1\">epifiz bezinin<\/a>\u00a0<a title=\"Pineolasit\" href=\"https:\/\/tr.wikipedia.org\/wiki\/Pineolasit\">pineolasit<\/a>\u00a0ad\u0131 verilen h\u00fccrelerinden salg\u0131lan\u0131r.\u00a0<a class=\"mw-redirect\" title=\"Biyoritmi\" href=\"https:\/\/tr.wikipedia.org\/wiki\/Biyoritmi\">Biyoritmi<\/a>\u00a0(sirkadyan ritm) belirler ya da biyoritm \u00fczerinde etkilidir. Pineolasit h\u00fccreleri <strong>\u0131\u015f\u0131\u011fa<\/strong> duyarl\u0131d\u0131r.\u00a0<a class=\"mw-redirect\" title=\"Elektromanyetik dalga\" href=\"https:\/\/tr.wikipedia.org\/wiki\/Elektromanyetik_dalga\">Elektromanyetik dalga<\/a>\u00a0yo\u011funlu\u011fu artt\u0131k\u00e7a melatonin salg\u0131lanmas\u0131 azal\u0131r.<\/p>\n<p>Melatonin, ki\u015fiden ki\u015fiye de\u011fi\u015fse de yakla\u015f\u0131k olarak <strong>23:00 ile 05:00 saatleri aras\u0131nda salg\u0131lanan bir hormondur.<\/strong> Hormonun temel g\u00f6revi v\u00fccudun\u00a0<a title=\"Biyolojik saat\" href=\"https:\/\/tr.wikipedia.org\/wiki\/Biyolojik_saat\">biyolojik saatini<\/a>\u00a0koruyup ritmini ayarlamakt\u0131r. Bunun haricinde melatoninin g\u00fc\u00e7l\u00fc salg\u0131lanmas\u0131n\u0131n\u00a0<a title=\"Kanser\" href=\"https:\/\/tr.wikipedia.org\/wiki\/Kanser\">kansere<\/a>\u00a0kar\u015f\u0131 koruyucu etkisi vard\u0131r. Bu nedenle\u00a0<a title=\"L\u00f6semi\" href=\"https:\/\/tr.wikipedia.org\/wiki\/L%C3%B6semi\">l\u00f6semi<\/a>\u00a0ve di\u011fer kansere yakalananlar\u0131n kesinlikle karanl\u0131k ortamlarda yat\u0131r\u0131lmalar\u0131 istenmektedir. Yap\u0131lan son ara\u015ft\u0131rmalara g\u00f6re hormonun ya\u015flanmay\u0131 geciktirici etkisi de vard\u0131r.<\/p>\n<p>Melatonin insan v\u00fccudunun uykuya ge\u00e7mesini sa\u011flayan, uyku s\u0131ras\u0131nda do\u011fal olarak kanda dola\u015fan bir hormondur. Uyku uyan\u0131kl\u0131k d\u00f6ng\u00fcs\u00fcn\u00fc sa\u011flamaktad\u0131r. I\u015f\u0131k ise melatonin hormonunun insan biyoritminde salg\u0131lanmas\u0131n\u0131 engelleyen bir fakt\u00f6rd\u00fcr. A\u011f\u0131z yoluyla al\u0131nan yapay melatoninnin etki s\u00fcresi 8-9 saat s\u00fcrmektedir. Dolay\u0131s\u0131yla u\u00e7u\u015fa gelmeden son 9-10 saat i\u00e7inde kesinlikle kullan\u0131lmamal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<p><b>Alkol\u00fcn etkisi<\/b>: Alkol merkezi sinir sistemini negatif y\u00f6nde etkiledi\u011fi i\u00e7in psikomotor ve bili\u015fsel yetilerin etkili geri kazan\u0131m\u0131 ger\u00e7ekle\u015fmeyecektir. K\u0131sacas\u0131 v\u00fccut fizyolojik olarak dinlense de beyin dinlenmeyecektir.<\/p>\n<p>Ard\u0131\u015f\u0131k olarak olu\u015fan <strong>uyku bor\u00e7lar\u0131<\/strong> gere\u011fi gibi kapat\u0131lmazsa kronik bitkinlik geli\u015febilir. Sinsi geli\u015fti\u011fi i\u00e7in genellikle g\u00fcnl\u00fck hissedilen bitkinlikten ziyade ba\u015fka semptomlarla kendini g\u00f6sterir. <strong>Kronik bitkinlik<\/strong>, bir\u00e7ok hastal\u0131\u011f\u0131 taklit edebilir. Klinik bir durum olup doktora ba\u015fvurulmas\u0131 gerekmektedir. Tedavisi alt\u0131 aya kadar uzayabilmektedir.<\/p>\n<p>Kronik bitkinlik semptomlar\u0131:<\/p>\n<ul>\n<li>G\u00fcnl\u00fck aktivitelerde azalma,<\/li>\n<li>Bellek zay\u0131fl\u0131\u011f\u0131,<\/li>\n<li>Uzun s\u00fcreli bitkinlik hissi,<\/li>\n<li>Dinlenmeyi sa\u011flamayan uyku,<\/li>\n<li>Kas a\u011fr\u0131s\u0131,<\/li>\n<li>Ba\u015f a\u011fr\u0131s\u0131,<\/li>\n<li>Eklem a\u011fr\u0131s\u0131,<\/li>\n<li>S\u0131k ya\u015fanan bo\u011faz enfeksiyonu,<\/li>\n<li>Boyun ve s\u0131rt a\u011fr\u0131s\u0131,<\/li>\n<li>B\u00f6brek sorunlar\u0131,<\/li>\n<li>Kar\u0131n a\u011fr\u0131s\u0131,<\/li>\n<li>Gece terlemeleri,<\/li>\n<li>G\u00f6\u011f\u00fcs a\u011fr\u0131s\u0131,<\/li>\n<li>Nefes alma g\u00fc\u00e7l\u00fc\u011f\u00fc,<\/li>\n<li>Kronik \u00f6ks\u00fcr\u00fck,<\/li>\n<li>Flu g\u00f6rme,<\/li>\n<li>I\u015f\u0131\u011fa duyarl\u0131l\u0131k,<\/li>\n<li>G\u00f6z kapa\u011f\u0131 a\u011fr\u0131s\u0131, g\u00f6z kurumas\u0131,<\/li>\n<li>\u0130la\u00e7, kimyasal madde ve besin duyarl\u0131l\u0131\u011f\u0131 ve alerjisi,<\/li>\n<li>Psikolojik sorunlar,<\/li>\n<li>Depresyon, endi\u015fe, gerginlik vb.<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Gece uykusu<\/b>: Uyku konusunda bir di\u011fer etmen gece uykusunun en de\u011ferli uyku olu\u015fudur. \u0130nsan fizyolojisigere\u011fi uykuya en \u00e7ok <strong>02:00 ile 06:00<\/strong> saatleri aras\u0131nda ihtiya\u00e7 duyar. Bu saatlerin uyku ile ge\u00e7irilmemesi ciddi bitkinli\u011fe sebebiyyet verir. Yorgunlu\u011fu \u00f6nlemek \u00fczere bu saatler uykuda ge\u00e7irilmelidir.<\/p>\n<p><b>Kestirme<\/b>: Kestirme uykusuzluktan kaynaklanan bitkinli\u011fi gidermede etkin bir yoldur. Gerekli g\u00f6r\u00fcld\u00fc\u011f\u00fc uygun ortamlarda ve u\u00e7u\u015flarda da uygulanmas\u0131 tavsiye edilmektedir. Yaln\u0131z dikkat edilmelidir ki; kestirme 20 dakikadan fazla s\u00fcrm\u00fc\u015fse derin uyku fazlar\u0131 ger\u00e7ekle\u015fmi\u015ftir. Bu nedenle uykudan uyanma ve bilin\u00e7 d\u00fczeyinin tekrar istenen seviyeye gelmesi 15 dakikay\u0131 bulabilir.<\/p>\n<p><b>Micro sleep<\/b>: Birka\u00e7 saniyeden 8-10 saniyeye kadar s\u00fcrebilir. Ki\u015finin bilin\u00e7 durumu ortadan kalkaca\u011f\u0131ndan, u\u00e7u\u015fun kritik safhalar\u0131nda beklenmeyen durmlara yol a\u00e7abilir. Micro sleep\u2019e girecek kadar bitkinli\u011fin ilerlemesine izin verilmeden kahve, \u00e7ay gibi uyaranlarla veya gerekirse in-flight rest (u\u00e7u\u015fta dinlenme) uygulanmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<p><strong>U\u00e7u\u015fta bitkinlikle ilgili ne gibi tedbirler al\u0131nabilir?<\/strong><\/p>\n<p>U\u00e7u\u015fa dinlenmi\u015f olarak gitmek bitkinli\u011fin etkisini geciktirmek a\u00e7\u0131s\u0131ndan \u00f6nemlidir. Ak\u015fam u\u00e7u\u015flar\u0131ndan \u00f6nce g\u00fcnd\u00fcz bir \u00f6\u011flen uykusu iyi bir tercih olacakt\u0131r. Elbette \u00f6\u011flen uykusu uyuyabilmek i\u00e7in bir \u00f6nceki ak\u015fam \u00e7ok ge\u00e7 yatmam\u0131\u015f olmak ve sabah \u00e7ok ge\u00e7 kalkmam\u0131\u015f olmak \u00f6nem arzeder.<\/p>\n<p>U\u00e7u\u015f s\u0131ras\u0131nda i\u015f y\u00fck\u00fcn\u00fcn y\u00f6netimi ile yorgunluk azalt\u0131labilir. Gereksiz i\u015f y\u00fck\u00fc art\u0131\u015f\u0131na sebebiyet veren uygulamalardan veya isteklerden ka\u00e7\u0131n\u0131lmal\u0131d\u0131r. Dikkat, haf\u0131za gibi bili\u015fsel aktivite gerektiren i\u015f g\u00fcc\u00fc dikkatli y\u00f6netilmelidir. Bunun aksine \u00e7ok d\u00fc\u015f\u00fck i\u015f g\u00fcc\u00fc de rehavete yol a\u00e7abilir.<\/p>\n<p>U\u00e7ak i\u00e7i dinlenme, \u00f6zellikle uzun menzilli u\u00e7u\u015flarda crew rest\u2019deki (u\u00e7u\u015f ekibi dinlenme kabini) s\u00fcre m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca uyuyarak ge\u00e7irilmelidir. Konaklama s\u00fcrelerinde al\u0131\u015f\u0131k oluna zaman dilimine uygun dinlenme ve uyku planlanabilir.<\/p>\n<p>Jetlag ile ilgili olarak; saat fark\u0131n\u0131n \u00e7ok oldu\u011fu var\u0131\u015f noktalar\u0131nda \u00f6zellikle 72 saatin alt\u0131nda konaklanacak ise m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca al\u0131\u015f\u0131k olunan zaman dilimine g\u00f6re dinlenmeyi planlamak i\u00e7in uygun dinlenme saatleri se\u00e7ilmelidir. Jetlag\u2019\u0131n etkilerini en aza indirmek i\u00e7in egzersiz yapmak, bol su i\u00e7mek, al\u0131\u015f\u0131k olunan zaman dilimine uygun ya\u015famak, al\u0131\u015f\u0131k olunan saatte ve uygun bir ortamda uyumak gereklidir.<\/p>\n<p>T\u00fcm bunlar\u0131n yan\u0131s\u0131ra, bitkinlikten korunmak ve sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u015famak i\u00e7in; d\u00fczenli ve kaliteli beslenme, bol miktarda su i\u00e7me, d\u00fczenli uyku, egzersiz ve stresten ka\u00e7\u0131nma her daim \u00f6nem arzder.<\/p>\n<p>Karbonhidrat\u00e7a zengin besinlerin bitkinli\u011fi art\u0131rd\u0131\u011f\u0131 y\u00f6nde bulgulara rastlanm\u0131\u015ft\u0131r. U\u00e7ucular\u0131n dengeli protein ve sebze a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 beslenmeleri \u00f6nerilmektedir. A\u011f\u0131r ve ya\u011fl\u0131 yemekler de yorgunlu\u011fu art\u0131rmaktad\u0131r. Uyku \u00f6ncesinde son 4 saat i\u00e7erisinde a\u011f\u0131r ya\u011fl\u0131 yemeklerden ka\u00e7\u0131n\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<p>Egzersiz yapmak, bitkinlikle ba\u015f etmede \u00e7ok \u00f6nemlidir. \u00d6nerilen; haftada 3 kez yakla\u015f\u0131k 30-40 dakikal\u0131k kalp h\u0131z\u0131n\u0131\u00a0 dakikada 125 ve \u00fczeri olacak \u015fekilde yap\u0131lan egzersizlerdir.<\/p>\n<p>Stresten ka\u00e7\u0131nmak i\u00e7in meditasyon, egzersiz, hobiler gibi \u015feyler kullan\u0131lmal\u0131d\u0131r. Uzmanlara g\u00f6re ger\u00e7ek dinlenme her g\u00fcn yap\u0131lan i\u015ften farkl\u0131 bir \u015feyle me\u015fgul olunarak sa\u011flanabilir.<\/p>\n<p>Kahve ve \u00e7ay t\u00fcketimine gelince; kahve \u00e7aydan daha etkin bir uyarand\u0131r ve etkisi i\u00e7ildikten 30 dakika sonra ba\u015flar ve ge\u00e7mesi ise yakla\u015f\u0131k 60 dakika sonra ger\u00e7ekle\u015fir. Pe\u015fpe\u015fe i\u00e7ilen kahvenin etkileme derecesi ise her seferinde d\u00fc\u015fer. U\u00e7u\u015fta uyan\u0131kl\u0131k sa\u011flamada etkin olabilmesi i\u00e7in g\u00fcnl\u00fck ya\u015famdaki kahve t\u00fcketimi en az d\u00fczeyde tutulmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<p>U\u00e7u\u015f s\u0131ras\u0131nda kahveye ihtiya\u00e7 duyuluyorsa, kalk\u0131\u015ftan \u00f6nce bir kez ve al\u00e7almadan 20-30 dakika \u00f6nce ikinci kez tercih etmek daha uygun olacakt\u0131r. U\u00e7u\u015fun ara safhalar\u0131nda \u00e7ay i\u00e7mek daha etkili olaca\u011f\u0131ndan ve kahvenin tersine etkisini daha uzun s\u00fcre g\u00f6sterece\u011finden tercih edilmelidir.<\/p>\n<p><strong>Su t\u00fcketimi<\/strong> genel sa\u011fl\u0131k kurallar\u0131na g\u00f6re g\u00fcnde 2-3 litre tavsiye edilmektedir. Su metabolizma h\u0131z\u0131n\u0131 art\u0131r\u0131r ve daha fazla zindelik sa\u011flar. \u0130\u00e7im \u015fekli ise bir defada birka\u00e7 bardak \u015feklinde de\u011fil sipping denilen k\u00fc\u00e7\u00fck k\u00fc\u00e7\u00fck yudumlama \u015feklinde yap\u0131lamal\u0131d\u0131r. U\u00e7u\u015ftaki d\u00fc\u015f\u00fck nemli oratama g\u00f6re su t\u00fcketimi de art\u0131r\u0131labilir.<\/p>\n<p>Sonu\u00e7 olarak <b>B\u0130TK\u0130NL\u0130K<\/b> g\u00fcn\u00fcm\u00fcz ula\u015f\u0131m sekt\u00f6r\u00fcn\u00fcn do\u011fas\u0131 gere\u011fi u\u00e7u\u015f operasyyonlar\u0131na y\u00f6nelik \u00f6nemli bir tehdittir. Yorgunluk ve Bitkinlik hissedildi\u011finde durum, di\u011fer u\u00e7u\u015f ekibi \u00fcyesi ile payla\u015f\u0131lmal\u0131 ve y\u00f6netilmelidir.<\/p>\n<p>Yorgunlu\u011fa ve bitkinli\u011fe kar\u015f\u0131 uyku, spor, beslenme vb. <strong>bireysel<\/strong> ve u\u00e7u\u015f periyotlar\u0131n\u0131n uygun d\u00fczenlenmesi, uygun dinlenme ve istirahatin temini, u\u00e7ucular\u0131n s\u00fcrekli olarak belirlenmi\u015f limitelere yak\u0131n saatlerde u\u00e7urulmamas\u0131 vb. <strong>kurumsal<\/strong> \u00f6nlemler al\u0131nmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>21.Y\u00fczy\u0131lda ta\u015f\u0131mac\u0131l\u0131k sekt\u00f6r\u00fcndeki geli\u015fmeler ve ihtiya\u00e7lar do\u011frultusunda d\u00fcnya genelinde sekt\u00f6r kurulu\u015flar\u0131n\u0131n faaliyetlerini 7\/24 s\u00fcrd\u00fcrmeleri gereklili\u011fi ortaya \u00e7\u0131km\u0131\u015ft\u0131r. Bu sekt\u00f6r\u00fcn di\u011fer dallar\u0131nda oldu\u011fu gibi havac\u0131l\u0131k sekt\u00f6r\u00fc de bu durumdan etkilenmi\u015ftir. Bu etkinin en \u00f6nemli fakt\u00f6rlerinden biri B\u0130TK\u0130NL\u0130K olarak ortaya \u00e7\u0131km\u0131\u015ft\u0131r. Bitkinlik, i\u00e7inde bulundu\u011fumuz sivil hava ta\u015f\u0131mac\u0131l\u0131\u011f\u0131 sekt\u00f6r\u00fcnde pek \u00e7ok kazada son derece \u00f6nemli bir fakt\u00f6r olarak<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1246,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1245","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-genel"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bizimkokpit.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1245","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/bizimkokpit.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/bizimkokpit.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bizimkokpit.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bizimkokpit.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1245"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/bizimkokpit.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1245\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1259,"href":"https:\/\/bizimkokpit.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1245\/revisions\/1259"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bizimkokpit.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1246"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bizimkokpit.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1245"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/bizimkokpit.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1245"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/bizimkokpit.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1245"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}